În fiecare vineri, începând cu ora 21.00, Alexandra Irod, psihoterapeut, şi Paul Olteanu, trainer şi coach, intră în direct cu ascultătorii Radio ZU. Specialiştii psihologi, împreună cu DJ-ul ZU, Raluca Benavides, oferă o mulţime de sfaturi despre cum să avem grijă de psihicul nostru şi de oamenii dragi nouă în această perioadă grea. Cei doi au răspuns întrebărilor puse de ascultători şi au dat informaţii preţioase la fiecare discuţie pe care au avut-o până acum cu Raluca Benavides.

Nu uita! Alexandra Irod şi Paul Olteanu sunt invitaţii Ralucăi în fiecare vineri de la ora 21:00, în direct la Radio ZU. În ediţia de săptămâna aceasta. Toate episoadele difuzate până acum sunt disponibile de canalul de Youtube Radio ZU. În plus, special pentru cititorii Jurnalul Naţional, cei doi specialişti au răspuns unei serii de întrebări „născute” natural în contextul epidemie de COVID-19.

<!–

Formul de quiz

–>

Alexandra Irod: „Flexibil este un cuvânt-cheie în această perioadă!”

Cum ar trebui să arate programul nostru zilnic pentru a evita stresul generat de această perioadă?

Aş spune că “flexibil” este un cuvântul cheie în această perioadă. De la o zi la alta aflăm informaţii noi, care au impact asupra desfăşurării vieţii noastre. Nu putem planifica prea mult în avans şi nu ştim încă în ce fel vor evolua lucrurile pe plan social şi economic.

Pentru că există multă incertitudine cu privire la ce impact vor avea toate evenimentele din această perioadă, sunt câteva lucruri de care este important să ţinem cont acum:

A. Somnul. Să încercăm pe cât posibil să avem un program echilibrat de somn, pentru că tendinţa pe care am observat-o, atât la mine, cât şi la clienţii cu care lucrez, este să adormim mai târziu decât o făceam de obicei şi asta creşte gradul de oboseală şi implicit, influenţează semnificativ starea noastră emoţională de a doua zi.

B. Hrana. Mesele, de asemenea, au şi ele nevoie de un echilibru, atât în ce priveşte cantitatea, cât şi calitatea mâncării. Mâncatul poate deveni mai uşor în această perioadă un refugiu emoţional şi e important să conştientizăm acest lucru şi să vedem ce emoţii şi nevoi au nevoie de grija noastră acum.

C. Mişcarea. Exerciţiile fizice ajută nu numai la descărcarea tensiunii adunate în corp, ci produc şi o stare de bine, prin endorfinele pe care le elibereaza corpul nostru. Aşadar, recomandarea în care ni se spune să practicam cel puţin 30 minute pe zi de mişcare fizică este cu atât mai importantă în această perioadă, în care suntem restricţionaţi din a iesi la plimbare sau a merge la sala. Doar că avem nevoie de mai multă creativitate în a ne construi un program de exerciţii care să ne placa şi  pe care să îl putem face în spaţiul locuinţei noastre. Din fericire, sunt multe programe oferite de antrenori de fitness, yoga, pilates, care ne vin în ajutor.

D. Relaţiile. Suntem fiinţe sociale şi avem nevoie de interacţiune cu alţi oameni pentru a ne simţi mai impliniţi, mai fericiţi. Mai ales acum, conexiunea cu ceilalţi poate contribui semnificativ la starea noastră emoţională şi ne poate ajuta să simţim că suntem împreuna în această situaţie, iar simţul acesta colectiv de comunitate poate să preia din greutatea resimţită pe umerii noştri. Şi de ce nu, ne putem oferi acum timpul acela pe care l-am tot amânat de a fi mai prezenţi în relaţiile importante pentru noi, cu partenerul de viaţă, copiii, părinţii noştri şi prietenii apropiaţi.

E. Obiceiurile. Aici putem include lucruri care ştim că ne ajută şi ne încarcă bateriile de la o zi la alta. Este o perioadă în care terenul este fertil pentru a dezvolta sau amplifica dependenţe – consum de substanţe, alcool, mâncare, sex, pornografie, social media etc. De aceea, alegerea conştientă a modului în care ne petrecem timpul este extrem de importantă.

Eu şi partenerul meu, Paul, ne-am făcut un obicei din a bea cafeaua împreună pe balcon, de a pregăti mesele împreună, de a sta de vorbă despre cum se simte fiecare şi ce nevoi avem în fiecare seară. Şi nu cu presiunea că “trebuie”, ci pentru că am simţit cum asta ne ajută emoţional şi ne face ziua mai frumoasă.

În rest, aş pune mai mult accent pe a rămane flexibili când lucrurile nu ies exact aşa cum ne-am propus într-o zi sau o săptămână, pe a avea mai multă compasiune când observăm că trăim emoţii dificile şi ne este greu să dăm randament la muncă sau să ne ţinem cu rigiditate de un program fix, “productiv”.

Cum gestionam eficient atacul de panică? Apar foarte des în perioada aceasta.

O bună metodă de a evita atacurile de panică viitoare sau de a le trăi mai puţin intens este să învăţăm cum să ne liniştim anxietatea, astfel încât, dacă începem să observăm simptomele unui atac de panică, ne putem calma mintea şi corpul până când simptomele se estompează treptat.

Menţionez câteva modalităţi pentru gestionarea mai bună a atacului de panica, care m-au ajutat si pe mine in perioadele in care le-am trait, precum si pe clientii mei din terapie.

Folosirea respiraţiei profunde

În timp ce hiperventilarea este un simptom al atacurilor de panică care poate creşte frica resimtită, respiraţia profundă poate reduce simptomele panicii în timpul unui atac. Dacă ne putem controla respiraţia, este mai puţin probabil să experimentăm hiperventilarea care poate duce şi către alte simptome.

Din lucrul meu personal şi cel din şedinţele de psihoterapie cu clienţii mei, vă pot recomanda un tip de respiraţie alternativă, care presupune să inspiram adânc pe nara stângă numărând până la 4 (nara dreaptă o ţinem acoperită), menţinem aerul, numărând până la 4 şi la final, expirăm uşor pe nara dreaptă, numărând până la 8. În continuare, schimbăm sensul, aşadar inspirăm adânc numărând până la 4 pe nara dreaptă, menţinem aerul numărând până la 4 şi expirăm pe nara stângă numărând până la 8. După 5-10 astfel de repetiţii simţim deja cum se instalează calmul şi detensionarea în corp.

Recunoaşterea unui atac de panică

Recunoscând că suferim de un atac de panică în loc de un atac de cord sau o altă problemă gravă de sănătate, ne putem reaminti că acesta este temporar, va trece şi că vom fi bine.

Exersarea atenţiei şi prezenţei (Mindfulness)

Ne poate ajuta să ne fundamentam în realitatea a ceea ce ne înconjoară. Întrucât atacurile de panică pot provoca un sentiment de detaşare sau separare de realitate, acest lucru poate combate atacul de panică pe măsură ce se apropie sau se întâmplă.

Dacă ne concentrăm asupra senzaţiilor fizice cu care suntem familiari, cum ar fi să ne simtim picioarele aşezate pe sol sau să simţim textura hainelor cu mâinile. Aceste senzaţii specifice ne ancorează ferm în realitate şi ne oferă ceva obiectiv pe care să ne aducem atenţia.

Găsirea unui obiect / mai multor obiecte pe care să ne concentram atenţia

Unii oameni consideră că este util să găsească un singur obiect pe care să-şi concentreze toată atenţia în timpul unui atac de panică. Putem să alegem un obiect la vedere şi să observăm în mod conştient detaliile lui. De exemplu, putem observa obiecte de mobilier din camera. Apoi, le descriem culoarea, forma şi dimensiunea, textura. Dacă ne concentrăm energia pe acest obiect, simptomele de panică încep să scadă.

Folosirea tehnicilor de relaxare musculară

La fel ca respiraţia profundă, tehnicile de relaxare musculară ne pot ajuta să oprim atacul de panică controlând răspunsul corpului nostru cât mai mult posibil. Relaxându-ne în mod conştient câte un muşchi pe rand, începând cu ceva simplu precum degetele de la picioare şi mutându-ne, apoi, atenţia înspre alte părţi ale corpului, de jos în sus. Tehnicile de relaxare musculară vor fi cele mai eficiente atunci când le-am exersat anterior. Acestea ne pot ajuta de multe ori să adormim mai uşor, când întâmpinăm probleme cu somnul.

Imaginarea locului fericit

Care este cel mai relaxant loc din lume la care te poţi gândi? O plajă însorită cu valuri uşor rostogolitoare? O cabană la munte, în mijlocul pădurii? Imaginaţi-vă acolo şi încercaţi să vă concentraţi pe detalii cât mai mult posibil. Imaginaţi-vă că vă afundaţi talpile în nisipul cald sau că simţiţi mirosul brazilor din pădure. În funcţie de ce simţ aveţi mai bine dezvoltat, concentraţi-vă pe acela. Dacă este cel vizual, folosiţi-vă de imagini cât mai detaliate. Dacă este cel olfactiv, identificaţi mirosurile din scenariul dvs ideal şi lăsaţi-vă purtat de ele. Dacă este simţul auditiv mai dezvoltat, mergeţi cu atenţia spre sunetele care se aud în tabloul imaginat, păsările, valurile care ajung la ţărm, copiii din jur care râd şi se joacă în depărtare, s.a.m.d. Acest loc ar trebui să fie unul liniştit, calm şi relaxant – nu străzi aglomerate sau peisaje citadine, chiar dacă ele vă plac mult în realitate.

Repetarea unei mantre interne

Repetarea internă a unei mantre poate fi relaxantă şi liniştitoare şi ne poate oferi o ancora pozitivă în timpul unui atac de panică. Fie că este pur şi simplu „Şi asta va trece” sau o mantră care ne place si ne vorbeşte personal, este util sa o repetam până când simţim că atacul de panică începe să scadă.

Sună un prieten

Dacă aveţi o persoană dragă, apropiată, fie care este prezentă fizic lângă voi când se iveşte atacul de panică, fie care ştie cu ce vă confruntaţi şi se află la distanţă, puteţi să o rugaţi să vă fie alături în acele momente, să vă ajute cu ghidarea atenţiei pe lucruri frumoase, liniştitoare: imagini, poveşti comune de viaţă, obiecte din cameră pe care să le numiţi împreună.

Nu în ultimul rand, ce aş vrea să adaug este faptul că, deşi un atac de panică se simte rău şi vine cu un disconfort intens, el poate avea un rol important în viaţa fiecărui om. Şi anume, el este ca un mesager care vine să ne spună că ceva din ceea ce trăim este prea mult pentru noi. Este felul psihicului şi organismului nostru de a ne proteja şi aşa ştie el cum să o facă, atunci când totul devine copleşitor. Prin urmare, în locul unei lupte cu el, ne putem uita cu compasiune şi curiozitate în interiorul nostru, să vedem ce se află acolo şi am neglijat poate prea mult timp. Ce emoţii, ce experienţe de viaţă am pus în sertare pe care le-am închis şi am sperat să treacă de la sine? Ele au nevoie de atenţia şi grija noastră, iar în momentul în care acceptăm lucrul acesta, începe vindecarea reală, a cauzei, nu doar a simptomelor.

Paul Olteanu: „Ţine de noi să reluăm startul într-un ritm sănătos şi sustenabil, nu în goana nebună şi consumeristă care ne-a adus în cel mai depresiv şi anxios moment din istoria planetei!”

Care sunt din punct de vedere psihologic plusurile acestei perioade?

Trăim un fenomen nemaiîntâlnit vreodată în istoria omenirii: focalizare atenţiei planetare pe un inamic comun şi totodată, izolarea de stimuli din exterior.

Cred că este un moment mai bun ca niciodată să ne aducem aminte ce avem în comun, noi oamenii. Colectiv, redescoperim compasiunea, grija unul faţă de celălalt, importanţa relaţiilor şi grija faţă de mediu şi de animale. Individual, putem să observăm ce ne lipseşte cel mai mult din vechile noastre vieţi şi ce era acolo din inerţie şi obişnuinţă. Cred că perioada curentă aduce cu sine un moment de reflecţie la nivel planetar din care putem ieşi mult câştigaţi dacă nu uităm ce ne-au arătat aceste zile despre noi şi despre ce e cu adevărat important.

Eu încerc să-mi las zilnic între o jumătate de ora şi o oră de timp în care mă gândesc la ce-am trăit de când a început pandemia. Să îmi trag concluzii şi să acţionez în virtutea lor în viitor. De exemplu, bucuria de a petrece mai mult timp cu Alexandra şi în natura din jurul blocului (suntem norocoşi) m-a determinat să încerc să păstrez parte din munca mea în online, ca să pot fi acasă şi după ridicarea restricţiilor.

Cu toţii ne gândim la reîntoarcerea la viaţa normală. Cum crezi că va arăta aceasta?

După chipul şi asemănarea fiecăruia dintre noi. Neuroştiinţa ne arată că noi nu percepem realitatea obiectiv. Mintea noastră conştientă operează cu puţină realitate, combinată foarte mult cu ce există deja în capul nostru (obiceiuri, amintiri conşiente şi inconştiente, credinţe, educaţie, cultură, etc.). Din acest motiv, dacă eram un om opoziţională înainte de pandemie, genul Gică Contra, la fel o să ies şi după ea, doar că acum am şi mai multe motive să mă plâng. În schimb, dacă înainte îmi antrenasem mintea să vadă ce e bun şi frumos în jur şi să găsesc oportunităţi, asta voi vedea şi după ce izolarea va înceta.

Aşadar, în opinia mea, fiecare dintre noi vom ieşi din izolare cu un model despre realitate diferit. Vestea bună este că felul în care vor arăta aceste modele ţine mult mai mult de fiecare dintre noi, decât de realitate în sine. De exemplu, companiile ar putea conştientiza că nu au nevoie să îşi vadă zilnic angajaţii la biroul din celalalt capăt al oraşului pentru ca aceştia să fie productivi, că e ok sa le lase mai multă liberate şi că asta duce la responsabilitate, în loc de control care duce la lipsă de angajament. Apoi, fiecare dintre noi poate ne amintim cum poate să arate o viaţă înteragă, rotundă, în care avem grijă şi de corp şi de minte şi de suflet şi de spirit. Pandemia a pus pe pauză economia mondială. Acum ţine de noi să reluăm startul într-un ritm sănătos şi sustenabil, nu în goana nebună şi consumeristă care ne-a adus în cel mai depresiv şi anxios moment din istoria planetei.

Regula de aur a sănătătii psihice – care este ea, în general, independent de situaţia de faţă?

Sănătatea psihică constă în buna abilitate de a naviga între două tărmuri – haos şi rigiditate.

Când trăim în haos, mintea şi emoţiile noastre nu au stabiltiate, fug de la una la alta, nu ne putem concentra sau stăpâni emoţiile, nu mai avem control pe noi şi pe direcţia în care vrem să curgă viaţa noastră.

Când trăim în rigiditate, mintea noastră capătă obsesii, spectrul emoţional sărăceşte, avem rutine sau obiceiuri din care nu ne putem scoate, găsim ameninţător orice nu este “cum trebuie” şi ne zbatem să controlăm tot şi pe toţi cei din jur.

Echilibrul, maturitatea psihologică apar atunci când reuşim să nu mai fugim cu disperare doar după anumite părţi ale existenţei noastre (rigiditate) şi nici nu ne lăsăm purtaţi de viaţă fără direcţie (haos).

Între haos şi rigiditate apar un spaţiu al creşterii, cu linişte, direcţie şi stabilitate. Şi în acelaşi timp cu bucurie, entuziasm şi flexibilitate.

Eu depun eforturi în fiecare zi să stau cât mai mult în acest spaţiu.