Decizia de a aduce pe lume un copil este una dintre cele mai importante din viața unei femei. Pentru ca organismul să fie pregătit să susțină sarcina și nașterea, specialiștii recomandă ca pregătirea să înceapă din timp, cu luni înainte de concepție. Pe lângă vizitele medicale și ajustarea alimentației, exercițiile fizice joacă un rol crucial, ajutând corpul să devină mai rezistent și să facă față schimbărilor ce urmează.
Primul pas recomandat este verificarea eventualelor afecțiuni preexistente care ar putea deveni mai complicate odată cu sarcina: dureri lombare, probleme de șold, sciatica sau fasciita plantară. Greutatea suplimentară și modificările hormonale pot agrava aceste probleme, de aceea este indicată o evaluare la fizioterapeut și un plan de corectare prin exerciții specifice. Un spate și un bazin puternic vor susține mai ușor sarcina.
Sarcina solicită intens sistemul cardiovascular. Volumul de sânge crește, pulsul se accelerează, iar corpul trebuie să ducă o „sarcină dublă”. De aceea, exercițiile cardio moderate — cum ar fi mersul rapid, alergarea ușoară, ciclismul, înotul sau chiar dansul — sunt foarte utile. Ele îmbunătățesc circulația, susțin plămânii și inima și cresc nivelul general de energie. Consistența este mai importantă decât intensitatea: 30 de minute de activitate zilnică sunt mai eficiente decât eforturile ocazionale.
Mușchii pelvieni sunt fundamentali pentru sănătatea sarcinii. Aceștia susțin uterul, vezica și intestinele, iar în timpul nașterii joacă un rol cheie. Exerciții precum Kegels, alături de fandări și genuflexiuni, pot fortifica această zonă și pot preveni probleme precum incontinența urinară. Yoga, prin poziții ca „happy baby”, ajută la relaxarea și deschiderea șoldurilor, pregătind corpul pentru travaliu.
Un alt element central este întărirea zonei abdominale și a spatelui. Pe măsură ce sarcina avansează, mușchii abdominali sunt supuși unei presiuni crescute, iar coloana lombară devine vulnerabilă. Exerciții precum planșa, respirațiile controlate, Pilates sau yoga ajută la menținerea stabilității și reduc riscul durerilor de spate. O postură corectă va face diferența în lunile de sarcină.
Picioarele și mușchii fesieri vor susține cea mai mare parte a greutății suplimentare. Genuflexiunile, fandările și exercițiile tip „glute bridge” sunt ideale pentru întărirea acestei zone. Ele pregătesc corpul nu doar pentru sarcină, ci și pentru perioada de după naștere, când ridicarea și purtarea bebelușului va deveni o activitate zilnică.
Exercițiile trebuie începute treptat și adaptate la nivelul fiecărei femei. Este important să se evite eforturile bruște și suprasolicitarea. Hidratarea, odihna și o alimentație bogată în nutrienți sunt esențiale pentru eficiența antrenamentului. În plus, consultarea medicului înainte de începerea programului este obligatorie, mai ales în cazul unor afecțiuni cronice.
Pregătirea corpului pentru o sarcină seamănă cu pregătirea pentru un maraton: este nevoie de rezistență, echilibru și disciplină. Exercițiile fizice recomandate nu doar că sporesc șansele unei sarcini mai ușoare, dar contribuie și la recuperarea mai rapidă după naștere. O viitoare mămică ce intră în sarcină cu un corp puternic și bine pregătit va avea o experiență mai sănătoasă și mai echilibrată.
Sursă foto: Shutterstock
Preluat de la: csid.ro
