Când vine vorba despre deshidratare, cei mai mulți oameni se gândesc la caniculă, la efort fizic intens sau la faptul că nu beau suficientă apă. În realitate, hidratarea organismului depinde de mult mai mulți factori, iar alimentația joacă un rol important. Unele alimente contribuie la aportul zilnic de apă și electroliți, în timp ce altele pot favoriza pierderea de lichide sau pot crește necesarul de apă al organismului, fără ca acest lucru să fie evident.

Asta nu înseamnă că anumite alimente „deshidratează” în mod direct sau că ar trebui eliminate din dietă. De cele mai multe ori, problema apare atunci când acestea sunt consumate în cantități mari, într-un context în care aportul de lichide este insuficient, temperaturile sunt ridicate sau organismul pierde deja apă prin transpirație.

Citește și: Deshidratarea- ce este și cum o prevenim?

Vara, când corpul elimină mai multă apă pentru a-și menține temperatura normală, efectele unei alimentații dezechilibrate se pot resimți mai ușor. Înțelegerea modului în care unele alimente influențează hidratarea poate ajuta la prevenirea stărilor de oboseală, durerilor de cap sau amețelilor asociate deshidratării.

Aproximativ 50-60% din greutatea corpului unui adult este reprezentată de apă. Aceasta este implicată în aproape toate procesele fiziologice: transportă nutrienții și oxigenul către celule, elimină produșii reziduali prin rinichi, participă la digestie, lubrifiază articulațiile și ajută la reglarea temperaturii corporale.

Organismul pierde apă în permanență prin transpirație, respirație, urină și scaun. În mod normal, aceste pierderi sunt compensate prin lichidele consumate și prin apa conținută în alimente.

De fapt, aproximativ 20-30% din necesarul zilnic de apă provine din alimente, în special din fructe, legume, supe și lactate. Atunci când dieta este bogată în produse foarte sărate, foarte dulci sau bogate în proteine, necesarul de apă poate crește.

Printre cele mai cunoscute produse care pot favoriza deshidratarea se numără cele bogate în sodiu.

Sarea este esențială pentru funcționarea organismului, însă consumată în exces modifică echilibrul dintre sodiu și apă. Atunci când concentrația de sodiu din sânge crește, organismul încearcă să restabilească echilibrul prin stimularea senzației de sete și prin reținerea temporară a apei.

În același timp, rinichii trebuie să elimine surplusul de sodiu prin urină, proces care necesită apă. Dacă aportul de lichide nu este suficient, poate apărea o ușoară deshidratare.

Printre alimentele cu un conținut ridicat de sare se numără:

De multe ori, aceste produse sunt consumate vara, la picnicuri sau în timpul călătoriilor, când organismul pierde deja mai multe lichide prin transpirație.

Puțini oameni asociază zahărul cu hidratarea, însă alimentele foarte dulci pot influența și ele echilibrul de apă.

Concentrațiile mari de zahăr determină creșterea osmolarității la nivel intestinal, ceea ce atrage apă în tubul digestiv. În plus, dacă glicemia crește foarte mult, organismul încearcă să elimine excesul de glucoză prin urină, proces însoțit de pierderi suplimentare de apă.

Acesta este motivul pentru care persoanele cu diabet zaharat necontrolat pot prezenta urinări frecvente și sete intensă.

În cazul unei persoane sănătoase, efectul este mai redus, însă consumul frecvent de băuturi foarte dulci sau deserturi concentrate nu contribuie la o hidratare eficientă.

Dieta hiperproteică este populară în rândul persoanelor care urmăresc creșterea masei musculare sau pierderea în greutate.

Totuși, metabolizarea proteinelor produce compuși azotați, precum ureea, care trebuie eliminați prin rinichi. Acest proces necesită apă.

Nu înseamnă că proteinele sunt dăunătoare, ci doar că persoanele care consumă cantități mari de carne, ouă sau suplimente proteice trebuie să acorde o atenție mai mare hidratării.

Acest aspect devine și mai important în timpul verii sau atunci când activitatea fizică este intensă.

Mâncărurile picante nu elimină direct apa din organism, însă stimulează transpirația.

Substanța responsabilă este capsaicina, compusul care oferă iuțeala ardeilor. Ea activează receptorii implicați în percepția căldurii, iar organismul răspunde prin transpirație pentru a se răci.

În condiții normale, pierderea de lichide este modestă. Totuși, în zilele foarte călduroase sau în timpul activităților desfășurate în aer liber, consumul unor preparate extrem de picante poate accentua necesarul de apă.

Mult timp s-a crezut că orice băutură care conține cofeină deshidratează.

Cercetările din ultimii ani au arătat că lucrurile sunt mai complexe. Cofeina are într-adevăr un efect diuretic ușor, însă acesta apare în principal la persoanele care consumă cantități mari și nu sunt obișnuite cu ea.

În cazul consumatorilor obișnuiți, cafeaua contribuie, de fapt, la aportul zilnic de lichide.

Problemele pot apărea atunci când sunt consumate multe cafele într-o zi, în paralel cu un aport insuficient de apă sau în timpul caniculei.

Același lucru este valabil și pentru băuturile energizante, care pot conține cantități foarte mari de cofeină și zahăr.

Din punctul de vedere al hidratării, alcoolul are un efect mult mai pronunțat decât cafeaua.

Acesta inhibă secreția hormonului antidiuretic (vasopresina), responsabil de reducerea cantității de apă eliminate prin rinichi.

Consecința este creșterea producției de urină și pierderea suplimentară de lichide și electroliți.

În timpul verii, consumul de alcool pe plajă sau la temperaturi foarte ridicate poate favoriza rapid apariția deshidratării, mai ales dacă nu este însoțit de un aport suficient de apă.

Produsele ultraprocesate reprezintă o combinație care poate favoriza indirect deshidratarea.

Ele conțin frecvent:

În plus, sunt foarte calorice și induc adesea o senzație mai redusă de sațietate comparativ cu alimentele bogate în apă, precum fructele și legumele.

Pepenele verde, castraveții, țelina sau sparanghelul sunt adesea descrise drept alimente diuretice.

Totuși, ele conțin peste 90% apă și contribuie, per total, la hidratarea organismului. Chiar dacă unele stimulează ușor producția de urină, efectul este compensat de cantitatea mare de lichid pe care o furnizează.

Prin urmare, aceste alimente nu provoacă deshidratare și sunt recomandate inclusiv în sezonul cald.

Semnele deshidratării ușoare sunt adesea ignorate.

Printre cele mai frecvente se numără:

În formele mai severe pot apărea palpitații, tensiune arterială scăzută, confuzie și chiar leșin.

Prevenția nu înseamnă doar să bei mai multă apă, ci și să alegi alimente care contribuie la aportul de lichide.

Fructele și legumele proaspete, supele, iaurtul, chefirul și alte alimente cu un conținut ridicat de apă pot susține hidratarea, mai ales în zilele foarte călduroase.

Dacă dieta include frecvent produse foarte sărate, bogate în proteine sau alcool, este recomandat ca aportul de lichide să fie ajustat în funcție de temperatură, activitatea fizică și starea generală de sănătate.

Nu există o cantitate universală de apă potrivită pentru toată lumea. Necesarul depinde de vârstă, greutate, climă, nivelul de activitate fizică și alimentație.

Deshidratarea nu apare doar atunci când uiți să bei apă. Și ceea ce pui în farfurie poate influența echilibrul de lichide al organismului. Alimentele foarte sărate, produsele bogate în zahăr, dietele hiperproteice, alcoolul și unele gustări ultraprocesate pot crește necesarul de apă, mai ales în sezonul cald.

Acest lucru nu înseamnă că ele trebuie eliminate complet, ci că este important să fie consumate cu moderație și însoțite de un aport adecvat de lichide. O hidratare eficientă nu depinde doar de numărul de pahare cu apă băute zilnic, ci și de alegerile alimentare făcute pe parcursul întregii zile.

Foto: Shutterstock

Preluat de la: csid.ro