Dacă te temi de perioada menstruală din cauza crampelor dureroase, nu ești singura. Până la 80% dintre femei experimentează crampele menstruale, cunoscute și sub denumirea de dismenoree.

Dacă te întrebi de ce apar crampele, poți da vina pe prostaglandine, substanțe asemănătoare hormonilor care declanșează contracțiile musculare și restricționează fluxul sangvin către uter, ceea ce duce la dureri menstruale. Vestea bună este că anumiți nutrienți pot ajuta la prevenirea și ameliorarea crampelor menstruale prin reducerea sintezei prostaglandinelor, promovarea relaxării musculare și îmbunătățirea fluxului sangvin.

Vitamina D este una dintre cele mai comune carențe. Este un nutrient cheie pentru sănătatea menstruală, dar, cu excepția laptelui fortificat și a somonului, nu se găsește în cantități mari în multe alimente. Aici intervin suplimentele. Suplimentarea cu vitamina D a fost demonstrată că îmbunătățește atât crampele menstruale, cât și simptomele premenstruale, cum ar fi durerile de spate și tendința de a plânge, datorită efectelor sale asupra modificărilor hormonale și funcției neurotransmițătorilor.

Mai mult, vitamina D nu doar reduce producția de prostaglandine, dar limitează și efectele lor, interferând cu receptorii de prostaglandine de pe celule. Studiile arată că o singură doză de 300.000 unități de vitamina D, administrată cu aproximativ cinci zile înainte de menstruație, poate ameliora crampele și poate reduce dependența de medicamente pentru durere. Cu toate acestea, această doză este semnificativ mai mare decât limita maximă tolerabilă de 4.000 unități, așa că discută cu medicul tău înainte de a lua un supliment.

Acizii grași omega-3 reduc inflamația din organism, ceea ce duce la o producție mai mică de prostaglandine și, prin urmare, la contracții uterine mai puțin dureroase. Acizii grași omega-3 sunt recunoscuți pentru efectele lor antiinflamatorii, iar suplimentarea cu doar 300mg de EPA și DHA combinate zilnic poate îmbunătăți durerile menstruale. Totuși, unele studii au folosit până la 1.800mg pe zi timp de două-trei luni. Poți asimila omega-3 din pești grași, precum somonul și heringul sau din semințe de chia, in și nuci. Dacă nu consumi multe alimente bogate în omega-3, consultă-ți medicul pentru un supliment adecvat.

Vitamina E este un antioxidant care poate reduce crampele menstruale prin prevenirea producției de prostaglandine. Se crede că vitamina E funcționează prin prevenirea eliberării unui compus numit acid arahidonic, pe care organismul îl transformă în prostaglandine. Pentru a crește aportul de vitamina E, adaugă în dietă semințe de floarea-soarelui, spanac, migdale, arahide și uleiuri precum cel de floarea-soarelui și porumb.

Vitamina B6 ajută la procesarea și metabolizarea excesului de prostaglandine. De asemenea, ajută la echilibrarea nivelurilor de estrogen și progesteron. Când ai prea mult estrogen, căptușeala uterului poate deveni mai groasă, ducând la mai multe prostaglandine și crampe. Deși doar câteva studii mai vechi au evaluat aceste beneficii, nu poți greși consumând mai multe alimente bogate în vitamina B6, cum ar fi bananele, năutul, peștele, cartofii și cerealele fortificate.

Calciul afectează contracțiile musculare și, implicit, crampele uterine, ceea ce explică de ce studiile arată că perioadele dureroase sunt asociate cu niveluri scăzute de calciu. Consumul de alimente bogate în calciu, cum ar fi legumele cu frunze verzi, tofu și melasa neagră, poate ajuta semnificativ la prevenirea durerilor menstruale. Dacă nu consumi des astfel de alimente, un supliment de calciu cu vitamina D poate reduce crampele și nevoia de medicamente pentru durere.

Foto: shutterstock

Sursă: Eatingwell.com

Preluat de la: csid.ro