Sănătatea intestinului influențează mult mai mult decât digestia. În ultimii ani, cercetările au arătat că microbiomul intestinal, comunitatea de miliarde de bacterii care trăiesc în tubul digestiv, are un rol important în funcționarea sistemului imunitar, în controlul inflamației și chiar în sănătatea creierului.
Atunci când flora intestinală este dezechilibrată, pot apărea balonare, constipație, diaree sau disconfort abdominal. Pe termen lung, dezechilibrele microbiomului au fost asociate cu un risc mai mare de boli metabolice, afecțiuni inflamatorii intestinale și chiar cancer colorectal.
Vestea bună este că refacerea microbiomului nu presupune alimente exotice sau suplimente costisitoare. Specialiștii spun că unele dintre cele mai eficiente combinații alimentare sunt și cele mai accesibile.
Una dintre cele mai importante recomandări ale nutriționiștilor este asocierea alimentelor bogate în probiotice cu cele care conțin prebiotice.
Probioticele sunt bacteriile benefice care ajung în intestin prin alimentație, în timp ce prebioticele reprezintă fibrele care le hrănesc și le ajută să se înmulțească.
Fără această combinație, efectele benefice ale probioticelor pot fi limitate.
O asociere recomandată frecvent este iaurtul natural cu banana.
Iaurtul furnizează bacterii benefice, iar banana, mai ales dacă este ușor verde, conține amidon rezistent și fibre prebiotice care hrănesc microbiomul.
În plus, această combinație este sățioasă, ușor de preparat și poate reprezenta un mic dejun sau o gustare sănătoasă.
Chefirul este unul dintre cele mai bogate alimente fermentate în culturi bacteriene și drojdii benefice.
Asocierea lui cu fulgii de ovăz oferă organismului atât probiotice, cât și beta-glucani, fibre solubile care favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice din intestin.
Această combinație contribuie și la menținerea unui tranzit intestinal normal și oferă o senzație de sațietate pentru mai mult timp.
Deși poate părea o combinație tradițională, aceasta are și o explicație științifică.
Varza murată este o sursă naturală de bacterii lactice, iar fasolea este bogată în fibre și amidon rezistent, care reprezintă hrană pentru microbiom.
Împreună, cele două alimente contribuie la diversitatea florei intestinale și la producerea acizilor grași cu lanț scurt, substanțe considerate esențiale pentru sănătatea colonului.
Ceapa și usturoiul sunt printre cele mai bogate surse naturale de inulină și fructooligozaharide, două tipuri de fibre prebiotice. Acestea stimulează dezvoltarea bacteriilor benefice și contribuie la echilibrul microbiomului. Adăugate în supe, salate sau mâncăruri gătite, ele pot completa foarte bine mesele care conțin alimente fermentate.
Merele conțin pectină, o fibră solubilă care favorizează dezvoltarea bacteriilor benefice și susține sănătatea colonului.
Combinate cu un pumn de nuci sau semințe, ele oferă și grăsimi sănătoase, vitamine și polifenoli, compuși care contribuie la reducerea inflamației.
Este o gustare simplă, ieftină și ușor de pregătit.
Fasolea, lintea și năutul sunt considerate unele dintre cele mai bune alimente pentru microbiom.
Combinate cu legume precum morcovii, broccoli, spanacul sau dovleceii, ele furnizează cantități importante de fibre fermentabile.
Aceste fibre sunt transformate de bacteriile intestinale în acizi grași cu lanț scurt, precum butiratul, care reprezintă principala sursă de energie pentru celulele colonului și contribuie la reducerea inflamației.
Majoritatea oamenilor consumă mult mai puține fibre decât recomandă specialiștii. Fibrele nu sunt digerate de organism, dar sunt esențiale pentru bacteriile intestinale.
O alimentație bogată în legume, fructe, cereale integrale și leguminoase favorizează dezvoltarea unui microbiom divers, iar diversitatea bacteriană este asociată cu un risc mai mic de boli cronice.
Pe lângă iaurt și chefir, specialiștii recomandă consumul regulat de alimente fermentate precum varza murată nepasteurizată, castraveții murați în saramură sau alte produse fermentate natural.
Acestea pot contribui la creșterea diversității microbiomului și la susținerea sistemului imunitar. Este însă important ca produsele să fie fermentate natural, nu conservate în oțet, deoarece acestea din urmă nu conțin bacterii vii.
La fel de important ca alimentele pe care le introduci în dietă este și ceea ce alegi să reduci.
Consumul frecvent de produse ultraprocesate, băuturi îndulcite, exces de zahăr și alimente sărace în fibre poate afecta echilibrul microbiomului și favoriza inflamația.
În schimb, o alimentație bazată pe produse cât mai puțin procesate contribuie la menținerea unui intestin sănătos.
Cercetările din ultimii ani arată că sănătatea intestinului este strâns legată de sănătatea întregului organism.
Un microbiom echilibrat poate contribui la funcționarea normală a sistemului imunitar, la reducerea inflamației și la menținerea sănătății colonului. În același timp, o alimentație bogată în fibre, alimente fermentate și produse vegetale este asociată cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer colorectal.
Vestea bună este că nu sunt necesare ingrediente scumpe sau suplimente sofisticate. Combinații simple, precum iaurt cu banană, chefir cu ovăz, varză murată cu fasole sau mere cu nuci pot reprezenta un pas important pentru un microbiom sănătos și o digestie mai bună.
Sursă foto: Shutterstock
Preluat de la: csid.ro
