yoga-home-getty1536x864-1.jpg
În ultimul an, cu toții am devenit mult mai familiarizați cu casele noastre și pe măsură ce petrecem mai mult timp în casă, mulți dintre noi am fost nevoiți să modificăm sau să readaptăm o parte dintre activitățile noaste anterioare, printre care se numără și sportul. Tocmai din acest motiv, în cele ce urmează, o să vă prezentăm ghidul pentru antrenamente acasă: How To Set Up & Get Going 2020.

Astfel, Ghidul pentru antrenamente acasă (Guide To Home Workouts: How To Set Up & Get Going) vine către oameni cu anumite sfaturi care v-ar ajuta să vă mențineți în formă și literalmente v-ar ghida în îmbunătățirea stării fizice, dar mai întâi de toate, acest ghid o să vă răspundă la întrebarea „ce urmează?”.

De ce să vă antrenați acasă?

Este timpul să începeți să vă gândiți cum să vă mențineți în formă, iar atunci când toate acestea se vor termina, veți dori să vă aventurați afară ca fiind cel mai bun „eu”.

Nu se știe când se vor schimba circumstanțele anului 2020, așa că odată cu sfârșitul acestui an și începutul anului 2021, luați în considerare adoptarea unui antrenament simplu pe care îl puteți face acasă.

„Obținerea unei rutine de antrenament la domiciliu și chiar a propriului spațiu personalizat de antrenament nu este atât de complicat pe cât pare, mai ales când suntem aici pentru a vă ghida”, se menționează în ghid.

Aici au fost adunate informații despre cum să începeți un antrenament la domiciliu, de la echipamentele de care aveți nevoie, până la opțiunile de gimnastică acasă. De fapt, nici nu aveți nevoie de echipamente profesionale sau costisitoare pentru sală, deoarece în acest ghid au fost incluse și sfaturi cu privire la exerciții ușoare care nu necesită echipamente de gimnastică.

Iar acolo unde a fost posibil, au fost incluse referințe așa încât să puteți fi siguri că primiți informații corecte și să puteți citi mai detaliat anumite aspecte ale exercițiilor la domiciliu care vă interesează.

Înainte de a intra în detalii, va trebui să începeți să luați măsuri pentru a vă îmbunătăți corpul. Se spune adesea că primul pas pentru orice este cel mai greu și acest lucru este valabil mai ales pentru a vă antrena dacă nu sunteți obișnuiți cu asta.

Astfel, iată câteva reguli de bază pe care oricine le poate folosi pentru a-și îmbunătăți antrenamentul în orice moment, chiar dacă sunteți în carantină.

Găsiți un spațiu

În primul rând, aveți nevoie de un spațiu.

Deoarece sunteți limitat la casă, va fi destul de ușor să vă obișnuiți să vă antrenați după ce începeți să asociați o mică parte a casei voastre cu exerciții fizice regulate.

Nu trebuie să fie ceva fancy, tot de ce aveți nevoie este o pardoseală pe care să efectuați exercițiile, ar fi preferabil să aveți și un covoraș pentru sport de dragul confortului, iar dacă aveți spațiu în curtea din spate, îl puteți folosi pentru cardio.

Unii sugerează să vă decorați spațiul de antrenament interior, fie cu o vopsea strălucitoare, captivantă, fie cu o suspendare simplă, dar motivațională. Culorile sau mai bine-zis ideile, pe care le atașăm pe pereți, pot scoate la iveală anumite emoții și motivații la oameni.

De exemplu, culoarea Bbaker-Miller Pink este utilizată în unele celule de închisoare din SUA pentru a calma subconștient prizonierii, aceasta fiind denumită și „Drunk-Tank Pink”.

De asemenea, nuanța rozului se află chiar în centrul unei reguli a Conferinței Atletice Vestice, care spune că vestiarele echipei gazdă și ale echipei oponente trebuie să aibă aceeași culoare, astfel încât să nu existe un efect psihologic diferit, bazat pe faptul că acele camere au culori diferite.

Alegeți haine comode

De asemenea, veți avea nevoie de echipament de fitness pentru a începe. Trebuie să purtați îmbrăcăminte confortabilă, dar funcțională, astfel încât aceasta să nu vă împiedice când faceți mișcare.

Căutați țesături cu abilități de transpirație pentru confort maxim. Nu este nevoie de echipament scump pentru început, pentru că poți investi oricând în ceva mai costisitor.

Aveți cea mai mare grijă cu încălțămintea, asigurați-vă că este confortabilă și potrivită pentru antrenament.

Echipamentul confortabil și spațiul propriu vă va ajuta să vă consolidați rutina de exerciții, astfel încât există mai multe șanse să continuați să le exercitați în mod regulat. Începeți cu angajamente mai mici care pot fi făcute oriunde și treceți la exerciții mai substanțiale după ce ați stabilit graficul de exerciții în rutina săptămânală.

Găsește susținere

Majoritatea oamenilor primesc motivație de lucru alături de un prieten. Acum, cercurile prietenilor noștri au devenit mult mai restrânse în ultimul an, deci acest lucru poate fi mai dificil, dar nu este imposibil.

Obținerea susținerii unui prieten în timpul exercițiilor este minunată pentru a vă menține motivați și dacă prietenul vostru este mai experimentat, este chiar mai bine.

Apropo de experiență, internetul ne oferă tuturor acces la antrenamente la domiciliu, fie că este vorba de yoga ușoară, antrenamente de forță sau exerciții de mare intensitate, toate le puteți găsi online. Însă aveți grijă să nu vă distrageți atenția și să nu pierdeți productivitatea petrecând prea mult timp online, în loc să vă antrenați.

Luați-o ușor

A vă grăbi este o cale rapidă spre frustrare și dezamăgire, care vă va distruge rutina de exerciții fizice chiar înainte de a le începe.

Cea mai bună parte a unui antrenament la domiciliu este faptul că sunteți stăpâni pe propriul ritm. Cu toate acestea, dacă sunteți complet nou în ceea ce privește antrenamentul, atunci nu trebuie să exagerați.

Obținerea echipamentului potrivit

Aveți nevoie doar de o mică selecție de echipamente pentru a vedea o îmbunătățire deosebită a rutinei de exerciții, deși acest lucru depinde de tipurile de antrenamente pe care le-ați ales.

Cum se sugera mai sus, ar fi bine să faceți rost de un covoraș pentru exerciții, însă ar trebui să cumpărați și câteva greutăți și poate o să obțineți un covor pentru exerciții cadou. Ar trebui să ridicați și câteva greutăți și poate o bandă de rezistență pentru a începe.

Mușchi și tonifiere

Greutatea și banda de rezistență sunt un bun început pentru a vă contura mușchii și pentru a vă tonifia corpul, deci este posibil să vă descurcați doar cu acestea dacă rutina corectă de antrenament este pentru tot corpul.

Greutățile sunt cele mai importante pentru construirea mușchilor și, deși vă sfătuim să începeți cu câteva gantere la început, ar trebui să vă extindeți colecția de greutăți dacă doriți să continuați exercițiul.

Fitness și rezistență

Pentru fitness general, puteți efectua antrenamente folosind greutăți cu haltera, iar rezistența o veți antrena prin antrenamente cardio.

Uitați-vă la cea mai apropiată coardă de sărit, care este o piesă de echipament ușor de transportat și care este excelentă pentru un antrenament pe tot corpul. Aceasta va îmbunătăți foarte mult rezistența, de aceea mulți sportivi fac exerciții utilizând coarda.

Recuperare și odihnă

Arderea caloriilor și punerea în formă este minunată, dar dacă vă așteptați să vedeți câștiguri musculare, va trebui să aveți o perioadă de odihnă reușită după exerciții. Dacă nu aveți suficientă perioadă de odihnă, nu veți beneficia de toate avantajele antrenamentului.

Acest lucru se datorează faptului că exercițiile promovează două lucruri: hipertrofia musculară și microtrauma. Hipertrofia încurajează celulele musculare să crească în volum, deoarece mai multe proteine ​​sunt sintetizate de corp, iar mușchii pot stoca mai mult glicogen și miofibrile.

Microtrauma este mult mai simplă, implicând fibrele mușchilor care se deteriorează foarte ușor prin antrenament intens cu greutăți. Așadar, este important ca țesutul muscular să se deterioreze ușor, ca mai apoi să devină mai puternic decât era anterior.

Sală de sport acasă. Aveți nevoie de una?

O sală de sport acasă este mai eficientă decât unele echipamente portabile? Categoric da.

Dar dacă sunteți interesat de o sală de gimnastică acasă, dar totuși sunteți nehotărâți, rețineți că veți avea nevoie de o cameră cu mult spațiu pentru a se potrivi oricărui echipament.

Vedeți mai jos sfaturi despre cum să vă începeți sala de gimnastică, echipamentul cu care ar trebui să începeți și sugestii despre cum să proiectați spațiul.

Cum să organizați sală de gimnastică la domiciliu

Dacă vă antrenați într-o zonă de gimnastică mai mică, aici și-ar putea face loc echipamentele mai mici, cum ar fi benzile de rezistență și greutățile portabile. Iar dacă aveți o cameră liberă pe care o puteți transforma într-o sală de sport, dar aceasta nu este atât de mare, încercați să mutați orice mobilier inutil pentru a maximiza spațiul de podea și pentru a face din acesta spațiul de gimnastică.

Sau dacă aveți un spațiu mai mare, cum ar fi un garaj, puteți adăuga o mulțime de echipamente de gimnastică acolo și în acest caz vă sfătuim să verificați informațiile pentru utilajele de gimnastică pe care le cumpărați, deoarece unele pot fi sensibile la condițiile de frig și umezeală, lucru care se poate întâmpla în garaj, și așa puteți încălca unele condiții ale garanției dacă plasați echipamentul într-un astfel de spațiu.

Echipamentul de care aveți nevoie

Pentru a începe antrenamentele acasă, cu siguranță veți dori să satisfaceți aceleași nevoi de bază pe care le îndeplinește echipamentul de exerciții menționat anterior. Așadar, trebuie să decideți ce echipament de sală vi se potrivește planurilor voastre de antrenament.

Antrenamentul muscular va fi în continuare puternic orientat spre greutate, astfel veți avea nevoie de haltere și de o coardă de salt. De asemenea, ar fi de dorit să aveți saci de perforare sau alte echipamente de gimnastică portabile pentru a completa oricare punct de antrenament pe care îl aveți.

Proiectați-vă antrenamentul

Proiectarea antrenamentului la domiciliu vă va ajuta să obțineți toate beneficiile rutinelor de antrenament. Aici trebuie să punem accent pe pardoseală, nivelul de zgomot și securitatea la care trebuie să atrageți mare atenție atunci când decideți să amenajați o sală de sport acasă.

Spațiul

Trebuie să acordați atenție luminii, decorul spațiului și culorile care pot stimula creierul. Alegeți culoarea dorită, dar căutați eventualele efecte subconștiente pe care le poate avea. O sugestie de culoare ar fi cea albă.

Decorațiunile opționale pot include o oglindă pentru a vedea și a monitoriza propria formă și un sistem de sunet, astfel încât să puteți asculta muzica preferată în timpul unei rutine de antrenament.

La fel ca și culorile vopselei, s-a constatat că muzica are un efect asupra performanței celui ce se antrenează, astfel aceasta poate fi o modalitate excelentă de a vă amplifica înainte de un antrenament intens.

Podeaua

A avea covorașe pentru exerciții fizice este bine și mult mai accesibil, dar dacă aveți resurse financiare, puteți obține podele de gimnastică, adică podele cauciucate sau din vinil. Mocheta este, evident, cea mai simplă opțiune, deoarece mulți dintre voi ar putea să aibă o cameră cu mochetă undeva în casă, pe care o puteți folosi.

Dacă doriți să vă creați o pardoseală de la zero, va trebui să alegeți un material. Pardoselile din cauciuc sunt atât cu plăci subțiri de cauciuc, cât și cu covorașe rezistente pe care le puteți folosi pentru a înlocui podeaua.

Nivelurile de zgomot

Nu este vorba despre zgomotul dorit în sala de gimnastică de acasă, ci este vorba despre zgomotele pe care nu doriți să se răsună prin casă. Pardoselile din cauciuc au proprietăți de amortizare a sunetului, așa că, dacă ați instalat acest tip de podea, ați făcut deja un prim pas către reducerea sunetului provenit de la sala de sport.

De asemenea, este disponibilă și varianta cu izolarea pereților.

Securitate

Dacă sala de gimnastică de acasă se află într-o cameră mai ascunsă, aceasta va intra sub securitatea generală a casei. Cu toate acestea, dacă sala de gimnastică se află în garaj sau în curtea din spate, este posibil să doriți să protejați toate acele echipamente scumpe.

Așadar, păstrarea în siguranță a garajului este destul de ușoară, asigurați-vă că poate fi accesată doar prin tastă sau tastatură și că numai persoanele de încredere au mijloacele de a o debloca.

 Ce se întâmplă dacă nu fac sală de sport?

Dacă nu aveți suficient spațiu pentru a înființa o sală de sport sau chiar faceți unele dintre activitățile standard de echipament portabil, instructajul încă nu s-a terminat. Există încă alte mijloace și antrenamente pe care le puteți încerca pentru a vă menține în formă în timpul carantinei și nu numai.

Alte antrenamente care vă ajută să rămâneți în formă

Dacă nu puteți să mergeți la sală sau să vă aduceți sala de sport acasă, există încă alte modalități prin care puteți să vă antrenați. Dacă vă puteți mișca, puteți pierde din greutate și câștiga mușchi la fel de simplu.

În multe regiuni există alte restricții mai ușoare privind respectarea carantinei, ceea ce le permite oamenilor să iasă afară să alerge sau să facă drumeții atât timp cât nu interacționează cu alții prea strâns.

Acestea sunt excelente pentru antrenamentele cardio și vă vor menține în formă și sănătoși.

A rămâne tonifiat și în formă va depinde de o mulțime de lucruri. Presupunem că aveți loc să stații în casa, nu? De ce să nu găsiți o saltea și să începeți să practicați yoga?

Ce rutină trebuie să urmați pentru a rămâne în formă?

În primul rând, aveți încălzirea, etapa la care vă veți întinde și puteți face niște exerciții ușoare pentru a vă îndrepta.

Partea principală a rutinei voastre de exerciții fizice ar trebui să fie un amestec de antrenamente cardiovasculare și de forță. Totuși, se recomandă ambele.

Exercițiile propriu-zise pot fi diferite, urmarea acestei rutine de bază va garanta o rutină de antrenament de succes.

Cele mai bune 10 antrenamente pe care le puteți face de acasă

Pentru conturarea mușchilor

#1. Flotări
#2. Genuflexiuni
#3. Wall sits (așezări pe perete)
#4. Biceps curl
#5. Planking (scândura)

Pentru a te menține în formă

#1. Sărituri cu coarda
#2. Mers pe jos/alergare
#3. Dansuri
#4. Yoga
#5. Ciclism

Pentru mai multe detalii, intrați AICI!

Preluat de la: diez.md